Johdanto
Buddhalta kysyttiin: ”Mitä olet saavuttanut meditoimalla?” Buddha vastasi: ”En mitään! Mutta anna minun kertoa, mistä olen luopunut meditaation avulla: vihasta, levottomuudesta, masennuksesta, epävarmuudesta sekä vanhenemisen ja kuoleman pelosta.”
Meditaatio on kovin trendikästä hektisessä maailmassamme. Julkisuuden henkilöt kuten Oprah Winfrey ja Sir Paul McCartney meditoivat.
Jos meditaatio ei ole sinulle ennestään tuttua saatat ajatella, että se on tiettyyn uskontoon sidottua tai peräti huuhaata.
Tiesitkö, että Yhdysvaltain merijalkaväki käyttää meditaatiota stressin hallintaan ja resilienssin kasvattamiseen koulutuksessaan? Tai että isot kansainväliset firmat, kuten Google ja IBM tarjoavat henkilöstölleen mahdollisuuden harjoitella mindfulnessia?
Meditaatio ei tietenkään ole uusi juttu, vaan ihmiset ympäri maailman ovat harjoittaneet sitä jo vuosituhansien ajan.
Miksi ihmeessä SINÄ meditoisit?
Tässä artikkelissa kerron sinulle miksi.
Aion todistaa sinulle, että meditaatiosta voi olla paljon hyötyä myös sinun arjessasi.
Aloitan kertomalla sinulle, mitä meditaatio on ja mistä se on peräisin. Seuraavaksi opit, että meditaatiolla on monia eri muotoja. Sitten avaan sinulle meditaation alalajia Mindfulness meditaatio, johon tässä artikkelissa keskityn.
Sen jälkeen opit, mitä tieteellisestikin todistettua hyötyä meditaatiosta voi olla juuri sinulle. Saat myös helpon ohjeen aloittelijan meditaatioon. Kerron myös, mitä mahdollisia apuvälineitä meditaatioon on olemassa.
Joskus meditaatio ei kaikesta yrittämisestä huolimatta tunnu onnistuvan. Sen vuoksi annankin sinulle myös työkaluja haasteiden voittamiseen.
Lopuksi annan vinkkejä parhaisiin meditaatioharjoituksiin.
Ehkä artikkelin luettuasi kysytkin itseltäsi:
Miksi ihmeessä EN meditoisi?
Lähteet:
https://www.ibm.com/training/badge/dabbc05f-9024-4c51-a2c0-5ccd08645415
https://www.weforum.org/agenda/2016/10/this-is-how-google-creates-happier-more-productive-employees/
Mitä meditaatio on?
Meditaatio on harjoittelua, jossa treenaat omaa mieltäsi tai tavoittelet erilaisia tietoisuuden tiloja. Voit harjoittaa meditaatiota maallisella tasolla jolloin sen tavoite on usein mielenvirkistys, rentoutuminen, stressin vähentäminen, ajatusten selkeyttäminen, keskittymisen parantaminen, haitallisista tunteista ja ajatuksista eroon pääseminen tai vaikkapa ilo tai kiitollisuus.
Mindfulness eli tietoinen tekeminen, läsnäolon taito tai hetkessä eläminen on muodikas sana. Se on myös meditaation tärkeimpiä tavoitteita: kyetä olemaan tyyni ja keskittynyt vaikka sitten keskellä myrskyn silmää.
Henkisessä meditaatiossa harjoittelulla voidaan pyrkiä eroon esimerkiksi kärsimyksestä.
Perinteinen syy meditoida on myös olemassaolemisen perimmäisten kysymysten ratkaiseminen.
Meditoidessa mieli tyhjennetään ajatuksista, stressistä ja kiireestä. Keskittymisessä voidaan käyttää apuna hengitystä, mantraa, erilaisia esineitä, ääniä tai mielikuvia. Tavoite on kuitenkin olla yrittämättä liikaa eli ajatusten annetaan tulla ja mennä, tarttumatta tai reagoimatta niihin sen kummemmin.
Yksi tärkeä syy harrastaa meditaatiota onkin se, että tulet tietoiseksi omista mielentiloistasi ja ajatuksistasi ja niiden vaikutuksesta kehoosi ja toimintaasi.
Meditaatiota harjoitetaan perinteisesti lootusasennossa, mutta yhtä lailla sitä voi tehdä seisten tai istuen.
Lähde: https://fi.wikipedia.org/wiki/Meditaatio
Meditaation alkuperä
Yleinen käsitys on, että meditaatio on kotoisin Intiasta. On mahdollista, että meditaatiota on harjoitettu jo niinkin kauan sitten kuin 5000 vuotta ennen ajanlaskumme alkua niin hindujen, taolaisten kuin buddhalaistenkin parissa.
Noin viisi-kuusisataa vuotta ennen ajanlaskumme alkua meditaatio levisi Aasian Silkkitien kautta myös muualle maailmaan.
Keskiajalla meditaatiota alettiin harjoittaa hieman eri tavoin maantieteellisestä alueesta riippuen. Usein se muutti muotoaan uskonnolliseksi rukoukseksi, esimerkkinä juutalaisten rukous. Vasta 1900-luvulta lähtien meditaatio kyettiin näkemään myös uskonnosta vapaana toimintana.
Sana meditaatio on peräisin latinan sanasta meditatum (eng. to ponder), joka on suomeksi punnita, tuumailla, pohtia tai aprikoida.
Nykyään meditaatiota harrastetaan ympäri maailman riippumatta uskonnosta, suuntaumuksesta tai elämäntyylistä. Meditaatiosta on tullut hyväksytty treenimuoto aivoille, erinomainen työkalu itsensä kehittämiseen ja viimeisimpänä jopa tieteellisesti todistettu apuväline joidenkin kroonisten sairauksien lääketieteellisen hoidon tukemiseen.
Lähteet: https://time.com/4246928/meditation-history-buddhism/
https://www.news-medical.net/health/Meditation-History.aspx
Meditaation alalajit
Kun ajattelet meditaatiota, näet ehkä mielessäsi lootusasennossa istuvan henkilön, joka kuuntelee meren tyrskyjä rantakalliolla. Saatat myös nähdä buddhalaisen munkin istumassa luostarissa tai pitkäpartaisen intialaisen gurun, joka istuu järkähtämättömän rauhallisena ympäristön tapahtumista huolimatta. Nämä ovat ehkä yleisimpiä mielikuvia meditaatiosta.
Meditaatio sisältää kuitenkin useita eri alalajeja. Itse asiassa meditaatiota voi perinteisesti harjoittaa yhdeksällä eri tavalla (vapaasti suomennettuna):
- Mindfulness meditaatio (mindfulness meditation)
- Henkinen meditaatio (spriritual meditation)
- Keskittynyt meditaatio (focused meditation)
- Liikkuva meditaatio (movement meditation)
- Mantra meditaatio (mantra meditation)
- Transsendenttinen meditaatio (transcendental meditation)
- Progressiivinen rentoutus (progressive relaxation)
- Metta-meditaatio (loving-kindness meditation)
- Visualisointi meditaatio (visualization meditation)
Lähde: https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation#overview
Tässä artikkelissa keskityn Mindfulness meditaatioon, joka on ehkä yleisin ja tunnetuin meditaation muoto.
Mitä Mindfulness meditaatio on
Jotta voit ymmärtää, mitä mindfulness meditaatio on, sinun täytyy ensin ymmärtää sanojen mindfulness ja meditaatio erot.
Mindfulness on tietoista tekemistä, keskittymistä hetkeen. Oli se sitten kuuman juoman nauttimista tai perheen ulkoiluhetkestä iloitsemista.
Kun mindfulnessia harjoitetaan muodollisesti, siitä tulee mindfulness meditaatiota.
Sanat eivät ole toistensa synonyymejä mutta kietoutuvat toisiinsa niin, että joskus voi olla vaikeaa hahmottaa niiden ero. Mindfulnessia voit harjoittaa vaikkapa noustessasi portaita: miltä askelten nousu tuntuu kehossasi, kuinka kovaa sydän hakkaa ja mitkä lihakset tekevät töitä. Meditaatio taas on yleensä harjoitus, johon varataan aikaa ja keskittymistä jättäen arjen askareet hetkeksi sivuun.
Mindfulness meditaatiossa keskitytään hetkessä olemiseen. Yleensä harjoitus tehdään istualtaan mukavasti hyvässä ryhdissä, jalkapohjat maata vasten ja kädet sylissä. Silmät saavat olla kevyesti kiinni. Olemuksen on tarkoitus olla rento.
Olennaista harjoituksessa on hengitys. Se on kaiken A ja O ja sillä saat myös palautettua keskittymisen mikäli mielesi alkaa vaeltaa liikaa. Mindfulness meditaatiossa käydään läpi kehon eri osia ja niiden tuntemuksia. Palautat huomiosi ulkomaailmasta omaan itseesi. Sinulla ei ole kiire mihinkään.
Mindfulness meditaatiossa on kyse myös itsereflektiosta ja itsetuntemuksesta. Opit tarkkailemaan omia ajatuksiasi ja tunteitasi ulkopuolisen silmin objektiivisesti.
Buddhalaiset munkit ovat käyttäneet mindfulness meditaatiota jo yli 2600 vuoden ajan tavoitellakseen valaistumista.
Mitähän sinä opit itsestäsi meditaation avulla?
Lähteet:
https://www.iltalehti.fi/elamanvoima/a/201705032200118359
Meditaation hyödyt
On tieteellisesti todistettu, että meditaatiolla on merkittäviä terveysvaikutuksia.
On muun muassa todettu, että samalla kun meditoijan mieli rauhoittuu, myös kehossa tapahtuu positiivisia muutoksia. Meditointi nimittäin hillitsee tulehdusgeenien toimintaa. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa psoriasikseen sekä UV-valohoitoa saaneet että meditointiharjoituksia suorittaneet paranivat neljä kertaa muita verrokkeja paremmin.
Mindfulness meditaatiolla ja erityisesti professori Jon Kabat-Zinnin kehittämällä MBSR-menetelmällä (Mindful-Based-Stress-Reduction) on todistettu olevan ainakin seuraavia hyötyjä:
- sinusta tulee joustavampi, luovempi ja keskittyneempi
- opit pysähtymään ja tekemään parempia päätöksiä
- stressi ja levottomuus vähenee, minkä myötä sinusta tulee myös myötätuntoisempi
- opit arvostamaan itseäsi
- ruoansulatus paranee
- verenpaine tasoittuu ja verenkierto nopeutuu
- sykkeesi laskee
Professori Jon Kabat-Zinn kehitti MBSR- menetelmän miltei 40 vuotta sitten Massachusettsin yliopistoklinikalla kroonisesti sairaita auttaakseen. Potilailla oli kovia kipuja, joita Kabat-Zinn halusi lieventää kokeilemalla mindfulness meditaation muotoja. Harjoitteet auttoivat stressinhallinnassa ja rentoutumisessa.
Lähteet: https://mindfulness.fi/mindfulness-hyodyt/mindfulness-ja-tiede/
Neurotiede on osoittanut, että meditaatiolla voi olla todellisia ja pysyviä positiivisia vaikutuksia koko aivojen terveyteen. Meditointi voi kehittää niin kognitiivisia taitoja, muistia, keskittymistä ja huomiokykyä kuin oppimistakin.
Eräässä Kalifornian yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa on todistettu, että meditointia harrastavien aivojen tietyt osat ovat isompia ja niissä on enemmän harmaata massaa kuin verrokeilla. Harmaa massa on kansanomaisesti sanottuna aivojen materiaalia, jossa hienonhienot yhteydet välittävät tietoa. Harmaa aine myös pitää huolta muistamisesta, stressinsietokyvystä ja ehkäisee unettomuutta. Käänteisesti, kroonisesta unettomuudesta tai kivusta kärsivillä harmaata ainetta on vähemmän.
Esimerkiksi ikääntyessä aivojen harmaa aines vähenee luonnostaan. Myös ylipainolla on haitallinen vaikutus harmaaseen massaan. Liikunta taas ehkäisee harmaan aineksen vähenemistä. Harmaan massan vähenemisellä voi olla vaikutusta Alzheimerin taudin syntyyn, masennukseen ja skitsofreniaan. Meditaatiolla taas voidaan kasvattaa harmaata massaa ja näin ollen ehkäistä yllämainittuja sairauksia.
Tiesitkö muuten, että Albert Einsteinilla oli tavallista enemmän harmaata massaa aivoissaan? En osaa sanoa, harrastiko Einstein meditaatiota mutta ajattelutyötä hän totisesti harrasti.
It’s not that I’m so smart, it’s just that I stay with problems longer.
Alla video meditaation vaikutuksesta masennukseen:
Ja tässä lähteessä Kabat-Zinnin erinomainen ohjevideo Ylen sivuilta:
https://www.iltalehti.fi/terveysuutiset/a/17ce8d4a-fba8-4239-8e2d-32e190f04d64
https://thriveglobal.com/stories/meditation-can-make-real-change-in-your-brain-ways/
Miten meditoida – helppo ohje aloittelijalle!
Meditointiin on olemassa avuksi lukuisia äänitteitä ja videoita. Annan sinulle vinkkejä tämän artikkelin lopussa. Tässä ensin ohjeet omatoimiseen meditointiin aloittelijalle.
- Valmistautuminen Etsi rauhallinen paikka. Istu suorana mutta älä jäykkänä. Pään ja harteiden on tarkoitus levätä rennosti. Aseta kädet rennosti jalkojen päälle kämmenet ylöspäin.
- Hengittäminen Sulje silmät kevyesti. Hengitä syvään nenän kautta ja rentoudu hengittäessäsi rauhallisesti ulos suun kautta. Tunne kuinka rinta ja keuhkot täyttyvät ilmalla hengittäessäsi sisään ja kuinka ilma virtaa hitaasti ulos suun kautta. Tunne ilman liike vatsassa ja palleassa. Älä pidätä hengitystä vaan anna sen virrata luonnollisesti.
- Keskittyminen Huomaat pian, kuinka ajatukset yrittävät viedä huomiosi hengittämiseltä. Huomioi ajatukset, mutta älä reagoi niihin tai arvioi niitä. Palauta huomiosi hengitykseen. Sinulle voi olla apua sisäänhengitysten laskemisesta, mikäli keskittyminen tuottaa vaikeuksia.
- Toista joka päivä Kaikkein suurimman hyödyn saat päivittäisestä meditaatiosta. Voit itse päättää, kuinka kauan meditoit, esimerkiksi 10 minuuttia päivässä. Usein suositus on kaksi 20 minuutin mediaatiohetkeä vuorokaudessa.
Mitä tarvitset meditoidaksesi?
Ollaan rehellisiä: meditoidaksesi et oikeasti tarvitse yhtään mitään muuta kuin itsesi ja rauhallisen paikan. Jos kuitenkin haluat harrastaa meditaatiota välineurheiluna, on olemassa erilaisia tuotteita kuten tyynyjä ja tuoleja, joilla teet meditaatiohetkestä vielä miellyttävämmän.
Suosittelen panostamaan laadukkaaseen meditaatiosovellukseen, josta voit kuunnella eri teemoihin (uni, stressi jne.) sopivia meditaatioharjoituksia. Voit itse valita harjoituksen keston ja lukijan. Meditaatio on helppo suorittaa missä ja milloin vain nappikuulokkeiden avulla. Alkuun pääset ilmaiseksi, mutta jatkossa haluat ehkä panostaa sovellusten sisäisiin ostoihin.
Meditaatioharjoitteita löydät myös äänikirjoina niin suomeksi kuin englanniksikin.
Muistathan myös, että omasta kirjastostasi ja Youtubesta löydät meditaatioharjoituksia täysin ilmaiseksi!
Kun meditaatio ei onnistu
Meditaatio ei aina ole helppoa. Mitä enemmän yrität suorittaa harjoitusta, sitä kehnommin se todennäköisesti mielestäsi menee. Aloita siis harjoitus avoimin ja rennoin mielin muistaen, että se ei ole yksi listalta ruksittava asia lisää vaan sen tarkoitus on vain olla hetkessä.
Huolehdi myös, että saat olla omassa rauhassa ja mukavassa paikassa. Kun mieli alkaa vaellella (usko pois, se alkaa), keskity uudestaan hengitykseen. Myös äänien ja kehon tuntemusten havainnointi auttaa sulkemaan pois turhia ajatuskulkuja. Älä myöskään kiirehdi harjoitusta, vaan anna itsellesi aikaa.
Voi olla, että ensimmäisten kertojen jälkeen koet meditaation epäonnistuneen tai sinusta tuntuu, että meditaatio on yliarvostettua. Meditaatio kuitenkin muuttuu helpommaksi, mitä useammin sitä tekee.
Parhaat meditaatioharjoitukset
Sovellukset
Headspace – Mindfulness meditaatio
Mindfulness App Leena Pennanen
Harjoitteita netissä: https://mindfulness.fi/mindfulness-harjoitusvinkkeja/
Yhteenveto
Mitä luulet, voisiko meditaatiosta olla hyötyä sinunkin elämässäsi?
Suosittelen lämpimästi Mindfulness meditaatioon tutustumista. Mikset siis asentaisi puhelimeesi meditaatiosovellusta ja aloittaisi harjoittelua vaikka heti?
Artikkelin nimessä kysyn: Miksi ihmeessä meditoisit? Nyt artikkelin luettuasi voit kenties vastata itsellesi: Siksi ihmeessä meditoisin.
